Aufmerksamkeit zurückgewinnen im Alltag

Sie öffnen den Laptop, um eine kurze E-Mail zu schreiben, und vierzig Minuten später wissen Sie nicht mehr genau, wo die Zeit geblieben ist. Irgendwo dazwischen lag ein Blick aufs Telefon, eine Schlagzeile, ein geteiltes Video, dann noch rasch etwas nachgeschlagen. Die E-Mail steht immer noch nicht. Dieser kleine Verlust an Boden unter den Füßen wiederholt sich Tag für Tag, meist unbemerkt, bis am Abend der Eindruck bleibt, ununterbrochen beschäftigt gewesen und trotzdem kaum anwesend zu sein.

Vermutlich suchen Sie kein vierwöchiges Schweigeretreat und auch nicht die nächste App, die verspricht, Ihre Konzentration in zehn Minuten täglich zu reparieren. Sie möchten einfach wieder mitbekommen, was gerade geschieht, während es geschieht. Das ist ein bescheidenes Anliegen und gerade deshalb eines, das sich einlösen lässt. Der erste Schritt verkauft nichts und ist deshalb unbequem: zu verstehen, warum die Aufmerksamkeit heute so leicht abhandenkommt.

Warum Sie sich ständig abgelenkt fühlen

Aufmerksamkeit war zu allen Zeiten flüchtig. Der Geist wandert, das liegt in seiner Natur, und ihn zurückzuholen ist die eigentliche Arbeit. Der Psychologe William James hat das schon 1890 in seinem Werk „The Principles of Psychology“ beschrieben.

Die Fähigkeit, eine abschweifende Aufmerksamkeit immer wieder aus eigenem Willen zurückzuholen, ist die Wurzel von Urteilskraft, Charakter und Willen.

James kannte keine Bildschirme. Geändert hat sich seither das Wesen der Aufmerksamkeit kaum, gewachsen ist allein die Dichte der Reize, die an ihr zerren. Jede Benachrichtigung, jeder kurze Ton, jeder rote Punkt ist eine kleine Aufforderung, den Faden fallen zu lassen.

Die Kosten sind höher, als man vermutet. Die Organisationsforscherin Sophie Leroy hat den Begriff der „attention residue“ geprägt. Wer von einer Sache zur nächsten springt, lässt einen Teil seiner Aufmerksamkeit an der vorigen zurück, der Körper sitzt in der neuen Aufgabe, ein Rest des Kopfes hängt noch an der alten. Eine oft zitierte Untersuchung von Adrian Ward und Kollegen aus dem Jahr 2017 legt nahe, dass schon die bloße Anwesenheit des eigenen Smartphones die geistige Leistung dämpft, selbst wenn es stumm und umgedreht auf dem Tisch liegt. Ein Teil von Ihnen weiß, dass es da ist, und dieser Teil bleibt gebunden.

Wie die Aufmerksamkeitsökonomie funktioniert

Der Ökonom und spätere Nobelpreisträger Herbert Simon hat schon 1971 einen fast prophetischen Gedanken notiert: Ein Überfluss an Information erzeuge zwangsläufig eine Armut an Aufmerksamkeit, weil Information die Aufmerksamkeit derer verbraucht, die sie aufnehmen.

Aus dieser Knappheit ist ein Geschäftsmodell geworden. Die großen Plattformen verdienen nicht an Ihnen als zahlendem Kunden, sie verdienen an Ihrer Aufmerksamkeit, die sie an Werbetreibende weiterreichen. Je länger Sie bleiben, desto größer der Ertrag. Das ist kein Vorwurf an Ihre Willenskraft. Menschen wie Tristan Harris, ein früherer Design-Ethiker bei Google, haben öffentlich gemacht, mit welcher Sorgfalt Anwendungen auf lange Verweildauer hin entworfen werden.

Der stärkste Hebel dabei ist die unregelmäßige Belohnung. Aus der Verhaltensforschung ist bekannt, dass ein Reiz, der mal eintritt und mal ausbleibt, uns fester bindet als eine verlässliche Belohnung. Der Feed, den man nach unten zieht, arbeitet wie ein Spielautomat. Manchmal wartet dort etwas, das sich lohnt, meistens nichts, und genau dieses Manchmal lässt uns wieder und wieder ziehen. Ihre Zerstreuung ist kein persönliches Versagen. Sie ist die einkalkulierte Wirkung eines sorgfältig gebauten Systems.

Was die Achtsamkeits-Apps Ihnen nicht sagen

Es hat eine gewisse Ironie, dass ausgerechnet die Programme, die Ihnen Präsenz verkaufen, in derselben Ökonomie zu Hause sind wie jene, die sie Ihnen nehmen. Auch die Meditations-App möchte tägliche Rückkehr, wachsende Verweildauer und am Ende ein Abonnement. Sie schickt Erinnerungen, zählt Serien mit kleinen Flammensymbolen und macht aus dem Zur-Ruhe-Kommen eine Zahl, die man reißen kann.

Damit ist nichts gegen geführte Meditation gesagt. Für viele Menschen ist sie ein guter Einstieg. Die Verpackung verschweigt nur zweierlei. Zum einen schiebt sie die ganze Verantwortung auf Sie, als wäre Ihre Ablenkung eine private Charakterschwäche, während ein guter Teil der Ursache in der Gestaltung Ihrer Umgebung steckt. Zum anderen brauchen Sie für das Wesentliche gar kein Produkt. Um zu atmen und zu bemerken, was gerade ist, war noch nie ein Konto nötig. Die Fähigkeit, die Sie zurückgewinnen möchten, tragen Sie längst in sich. Werkzeuge fehlen Ihnen nicht. Was fehlt, ist Ruhe um Sie herum.

Präsenz üben ohne perfekten Digital Detox

Der häufigste Fehler ist das Denken in Alles oder Nichts. Man löscht am Sonntagabend voller Entschlossenheit sämtliche Apps und hat sie am Mittwoch wieder installiert. Warum solche radikalen Vorsätze so zuverlässig zerbrechen, habe ich an anderer Stelle genauer beschrieben (mehr dazu unter warum Vorsätze scheitern). In Kürze: Ein Vorhaben, das allein auf Willenskraft ruht, verliert gegen eine Umgebung, die stärker ist als jeder gute Wille.

Ein Wochenende ohne Telefon kann ein wohltuender Neuanfang sein, als Dauerzustand hält es selten. Klüger ist es, die Umgebung leicht umzubauen, damit die guten Entscheidungen von allein näherliegen. Der Autor Cal Newport nennt diese Haltung digitalen Minimalismus: Statt jede Technik pauschal zu verdammen, stellt man jeder einzelnen die schlichte Frage, ob sie dem dient, was einem wirklich wichtig ist. In der Praxis läuft das oft auf Reibung statt Verbot hinaus. Ein paar Sekunden Widerstand zwischen Impuls und Griff genügen häufig, um den Automatismus zu brechen. Legen Sie das Telefon in einen anderen Raum, statt es griffbereit umzudrehen. Schalten Sie Benachrichtigungen ab, bis auf Anrufe der wenigen Menschen, die wirklich zählen. Nehmen Sie die verführerischsten Apps vom Startbildschirm. Sie verbieten sich nichts, Sie verlängern nur den Weg zur Ablenkung und verkürzen den Weg zur Aufmerksamkeit.

Kleine Anker, um Aufmerksamkeit zurückzugewinnen

Präsenz wächst kaum in einer feierlichen Sondersitzung. Sie entsteht in den unscheinbaren Momenten, die ohnehin schon da sind. Ein Anker ist eine gewöhnliche Alltagshandlung, an die Sie Aufmerksamkeit knüpfen, ohne dafür Extrazeit zu brauchen. Ein paar, die sich bewährt haben:

Trinken Sie den ersten Kaffee des Tages, ohne dabei zu lesen oder zu scrollen. Nur die Wärme, die Tasse, der Geschmack.
Machen Sie Übergänge bewusst. Ein einziger ruhiger Atemzug, bevor Sie den Laptop aufklappen oder aus der Tür treten, genügt als Markierung.
Halten Sie kleine Langeweile aus. An der Kasse oder an der roten Ampel greift die Hand von selbst zum Telefon. Lassen Sie sie einmal liegen und schauen Sie, was Sie sonst bemerken.
Essen Sie eine Mahlzeit am Tag ohne Bildschirm. Eine reicht, um wieder zu schmecken, was auf dem Teller liegt.
Gehen Sie einmal täglich eine kurze Strecke ohne Kopfhörer. Lassen Sie die Gedanken laufen, wohin sie wollen.

Keiner dieser Anker ist bemerkenswert, und darin liegt der Sinn. Ihre Wirkung kommt aus der Wiederholung. Sie üben nicht, ununterbrochen präsent zu sein, das gelingt keinem Menschen. Sie üben das Zurückkommen, immer wieder, und genau diese Bewegung nannte James die Wurzel des Charakters.

Realistische Erwartungen an das erste Ergebnis

Bleiben wir ehrlich bei dem, was zuerst eintritt. In den ersten Tagen fühlt sich mehr Präsenz eher nach Unruhe an als nach Ruhe. Fehlt die gewohnte Ablenkung, meldet sich eine Rastlosigkeit, fast wie ein leichter Entzug. Die Hand sucht das Telefon, das nicht da ist, der Kopf will die Lücke sofort füllen. Das ist kein Rückschlag. Es ist das erste ehrliche Ergebnis, denn nun spüren Sie, wie oft der Griff überhaupt geschieht.

Danach kommt oft Langeweile, und Langeweile trägt einen schlechteren Ruf, als sie verdient. Sie ist der leere Raum, in dem sich Aufmerksamkeit überhaupt erst sammeln kann. Wer ihn aushält, statt ihn hastig zu stopfen, merkt nach einer Weile, dass die Stille auch etwas zurückgibt. Manche entdecken darin zum ersten Mal seit Langem, dass Alleinsein und Einsamkeit zweierlei sind (dazu mehr unter Alleinsein oder Einsamkeit).

Erwarten Sie keine Erleuchtung, erwarten Sie Minuten. Ein Gespräch, in dem Sie wirklich zugehört haben. Ein Essen, das nach etwas geschmeckt hat. Das sind die stillen Belege, dass die Aufmerksamkeit zurückkehrt, und sie summieren sich langsamer, als die Apps es versprechen, dafür verlässlicher. Wer wieder wahrnimmt, was da ist, dem fällt es auch leichter, dafür dankbar zu sein, ganz ohne Rührseligkeit (siehe Dankbarkeit ohne Kitsch).

Der Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi hat sinngemäß beschrieben, dass sich Gestalt und Inhalt eines Lebens danach richten, wie ein Mensch seine Aufmerksamkeit verwendet. So gesehen ist Ihre Aufmerksamkeit das Kostbarste, das Sie zu vergeben haben, denn Ihr Leben ist über weite Strecken die Summe dessen, worauf Sie geachtet haben. Sie ganz zurückzugewinnen wird Ihnen nie gelingen, und darin liegt keine Schmach. Sie aber ein Stück weit zurückzuholen, an diesem Nachmittag, bei diesem Menschen, in diesem Augenblick, das gelingt öfter, als Sie glauben. Es beginnt beim nächsten Atemzug.